【 毛髪診断士監修 】育毛に良い・悪い食べ物まとめ。より育毛に効果的な食事方法も紹介

【栄養素別】育毛に良い食べ物

髪の毛の成長を促すためには、日々の食事から育毛に効果的な以下の栄養素の摂取がおすすめです。

ここでは、髪の毛の成長に重要な栄養素と、栄養が多く含まれる食品について解説します。

タンパク質

髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンから作られているため、日常の食事に良質なタンパク源を取り入れることが重要です。
タンパク質を多く含む食品としては以下の例が挙げられます。

肉類の中でもレバーは栄養の宝庫とも呼ばれており、タンパク質はもちろんビタミンB6やビタミンC、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどをバランスよく含んでいます。

また、魚類の中でも青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は体内ではほとんど作られない必須脂肪酸のため、積極的に摂取することがおすすめです。

亜鉛

食事で摂取したタンパク質は、そのまま髪の毛に作り替えられるわけではありません。
タンパク質は体内でいったんアミノ酸レベルにまで分解され、内臓や血液、ホルモン、筋肉、皮膚、髪の毛などを構成するために用いられます。
髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンによって作られますが、アミノ酸をケラチンへと再合成する際に亜鉛が必要となるのです。

亜鉛を多く含む食品としては以下の例が挙げられます。

魚介類の中でも牡蠣やウナギには特に亜鉛が豊富に含まれているため、効率的に摂取したい際にはおすすめです。

鉄分

髪の毛は毛母細胞の分裂によって成長しますが、そのためのエネルギーは毛細血管からもたらされます。
鉄分には全身に酸素を運ぶ働きがあるため、鉄分不足になると髪の毛が成長するためのエネルギーが頭皮へと送り届けられにくくなります。

鉄分は日本人に不足しがちな栄養素とも言われているため、日常的に以下のような食品を摂取することが重要です。

納豆には後述する大豆イソフラボンも多く含まれているため、普段から積極的に摂取するのがおすすめです。

ビタミン群

ビタミン群には皮脂の分泌量をコントロールしたり、頭皮への血行を促進したりする働きがあり、髪の毛の成長にとって欠かすことのできない栄養素の1つです。
特に髪の毛の成長に必要とされるビタミンは以下の通りです。

ビタミンA

ビタミンAには頭皮にうるおいを与え、髪の毛の成長に適した環境を整えるはたらきがあります。ビタミンAを含む主な食品は以下の通りです。

ビタミンAは卵や牛乳などの動物性食品にも含まれますが、カロリーが気になる方は上記の野菜を積極的に摂取するとよいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群には皮脂分泌量のコントロールや、赤血球を作るサポートする働きがあります。ビタミンB群を含む主な食品は以下の通りです。

ビタミンB群は多くの食品に含まれているため、さまざまな野菜や肉類などをバランスよく摂取することがおすすめです。

ビタミンE

ビタミンEには頭皮や髪の老化を抑制するはたらきが期待されています。ビタミンEを多く含む主な食品は以下の通りです。

ビタミンEを豆乳から摂取する場合には、成分無調整の商品を選ぶのがおすすめです。調整豆乳だと糖分やカロリーを取りすぎる恐れがあります。

大豆イソフラボン

女性の薄毛は男性ホルモンの一種であるジヒドロテストステロン（DHT）に起因するケースがあります。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似たはたらきがあるため、男性ホルモンの増加を抑制し、抜け毛のリスクを下げる効果が期待できます。
大豆イソフラボンはその名の通り、以下の大豆製品に多く含まれています。

味噌汁を食べたり朝食に納豆を食べたりなど、普段の生活で少しずつ大豆製品を取り入れると良いでしょう。

【栄養素別】育毛に悪い食べ物

取りすぎると育毛にあまり良くない栄養としては、以下が挙げられます。

ただし、上記の栄養素をまったく摂取しないと栄養バランスが崩れ、かえって体調を崩したり、頭皮環境を悪化させたりする恐れがあります。そのため、適度な摂取を心がけることが重要です。

糖分

糖分を過剰に摂取すると中性脂肪が増加し、動脈硬化により血液の循環が悪くなります。
頭皮への血液の循環が悪くなると、髪の毛の成長を妨げる結果となるため、取りすぎには注意しましょう。
糖分を多く含む食品は以下の通りです。

1日当たりの糖質摂取量の目安は女性で270g、男性で330g程度とされています。
砂糖がたっぷり使われている飲み物やスイーツを食べすぎないよう、気をつけてくださいね。

塩分

塩分を取りすぎると血液中のナトリウム濃度が上昇し、血行不良を招きやすくなります。血行不良にともない頭皮へ送られる血液量が減少すると、髪の毛の成長を妨ぎやすくなります。
塩分を多く含む食品は以下の通りです。

1日当たりの塩分摂取量の目安は女性で6.5㎎、男性で7.5㎎までとされています。
インスタントラーメンやカップ焼きそばなど即席の食品は塩分が多い傾向があるため、食べすぎないよう注意しましょう。

脂質

脂質の過剰な摂取も、育毛を考えた際には好ましくありません。脂質を取りすぎると皮脂の分泌量が増大し、頭皮環境の悪化による抜け毛のリスクを高めます。
脂質を多く含む食品は以下の通りです。

1日当たりの脂質摂取量の目安は女性で45gから65g、男性で60gから90gとされています。油で揚げてある食べ物はもちろん、バターや生クリームなどを使用した洋菓子も脂質が高い傾向にあります。

育毛に効果的な食事の取り方

育毛のためには髪の毛の成長をサポートする栄養素を摂取するだけでなく、次のような食事のとり方も大切です。

ここでは、育毛に効果的な食事の取り方について解説します。

栄養バランスを意識する

ここまで育毛に良い食材・悪い食材を紹介しましたが、特定の食品の偏った摂取は避けましょう。

例えば髪の毛に良いからとタンパク質ばかり摂取すると、肝臓や腎臓への負担が増すため、内臓疲労を招く恐れがあります。
反対に、育毛を考えた際に好ましくないからと糖質を過剰に制限した場合、低血糖症を引き起こす可能性があります。

育毛のためだけでなく、健康状態を維持するためにも、両極端にならないよう、バランスを意識して食事することが重要です。

寝る前に食事はしない

寝る前に食事をすると内臓に負担がかかり、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量が減少。ターンオーバーの周期が乱され、結果として抜け毛のリスクを高めます。
就寝の3時間前には食事を済ませておきましょう。

過度なダイエットはしない

髪の毛は生命維持に関わらないため栄養配分の優先順位が低いといわれています。
極端な食事制限により栄養不足に陥ると、生命活動を維持するため脳や内臓へと優先的に栄養が送られ、髪の毛の成長に悪影響をおよぼす可能性があります。
育毛のためにも過度なダイエットは避け、健康的な食生活を心がけましょう。

育毛に効果的な食べ物をバランスよく取り入れましょう

髪の毛の成長をサポートするためには、タンパク質やビタミン群、亜鉛や鉄分などのミネラルをバランスよく摂取することが重要です。

今回は育毛に良い食材・悪い食材を紹介しましたが、特定の食品を多く摂取したからといって、髪の毛がみるみる生えてくるわけではありません。

日頃から栄養バランスの取れた食事を摂取し頭皮環境を良好に保つと、抜け毛の予防や髪の毛の成長を促すことが期待できます。