抜け毛予防は食べ物が大切！抜け毛を減らす食べ物・増やす食べ物

食べ物を変えると抜け毛を防げる？

女性の抜け毛には生活習慣が深く関わっていると考えられています。
特に最近は過度のダイエットにともなう栄養不足が原因で、若い女性が薄毛になるケースも少なくありません。
もちろん、好き嫌いが多いなど偏った栄養バランスの食事を続けている方や、暴飲暴食を重ねている方も抜け毛のリスクが増加するため注意が必要です。

乱れた食習慣により髪の毛全体のボリュームが減少しているのであれば、栄養バランスの良い食事に切り替えると抜け毛を予防する効果が期待できるでしょう。
また、食事から摂取する栄養素のなかには頭皮環境の改善に有効な成分も含まれているため、現在生えている髪の毛を太く・強く成長させる効果も期待できます。

ただし、食べ物を変えたからと言って劇的に髪の毛が増えるわけではないため注意してください。

抜け毛予防に大切な栄養素

髪の毛を健康的に成長させるには、日々の食事から必要な栄養を摂取する必要があります。
抜け毛を予防する際に意識して摂取したい栄養素は以下の通りです。

栄養素	期待できる効果	多く含む食べ物
タンパク質	たんぱく質に含まれているアミノ酸が髪の毛を作る原料となる	肉類・魚類・大豆・鶏卵・乳製品など
亜鉛	体内で分解されたアミノ酸を髪の毛の原料となるケラチンへと再合成する	牡蠣・するめ・豚レバー・鶏卵・チーズ類・アーモンド・エンドウ豆など
鉄分	髪の毛に必要な栄養素を頭皮へと送り届けるサポートを行う	レバー類・赤貝・メザシ・砂ぎも・マイワシ・小松菜・納豆・厚揚げなど
ビタミンA	肌細胞の成長を促してターンオーバーの周期を正常に保つ	レバー類・卵黄・バター・ホウレンソウ・ニンジン・モロヘイヤ・ウナギなど
ビタミンB2	皮脂の分泌量をコントロールして頭皮環境を良好に保つ	カツオ・マグロ・サケ・豚ヒレ肉・鶏ささみ・鶏レバー・バナナ・パプリカなど
ビタミンB6	アミノ酸をケラチンへと再合成するサポートを行う	鶏むね肉や牛もも肉など脂質の少ない肉類・いりごま・ニンニク・マグロなど
ビタミンD	毛乳頭細胞を活性化させて髪の毛の成長をサポートする	サケ・サンマ・マグロ・さば・シラスなどの魚類、エリンギ・マイタケ・干しシイタケなどのキノコ類
ビタミンE	血管を拡張して髪の毛の成長に必要な栄養素を頭皮に送り届ける	アーモンド・オリーブオイル・胚芽油・ウナギ・カボチャ・全粒穀物など
大豆イソフラボン	女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きを持つ	豆腐・納豆・油揚げ・きな粉・おから・味噌・醤油など大豆由来の製品

抜け毛予防の食べ物は「まごはやさしい」

抜け毛予防に大切な栄養素を含む食べ物は、「まごはやさしい」を意識すると摂取しやすいので覚えておきましょう。

ここでは、「まごはやさしい」の食品の例や働きについて解説します。

ま：豆類

まごはやさしいの「ま」は、大豆や小豆、レンズ豆をはじめとする豆類、および豆から作られる納豆や味噌、醤油などの製品を指します。

豆類にはビタミンB6をはじめとするビタミンB群が多く含まれるほか、鉄分やカルシウム、カリウム、マグネシウムなど身体の調子を整えるのに不可欠な栄養素が多く含まれています。

また、大豆は女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きを持つイソフラボンを含んでいるのが特徴です。
イソフラボンは女性用育毛剤に用いられるケースも多く、ホルモンバランスの乱れによる抜け毛が気になる方におすすめです。

日常の生活に納豆や豆腐を上手に取り入れたり、味噌汁を積極的に摂ったりすると良いでしょう。

ご：ごま類

ゴマ類には白ゴマや黒ゴマ、ピーナッツ、ぎんなんのほか、アーモンドなどのナッツ類も含まれます。

ゴマやアーモンドには髪の毛の原料となるタンパク質が多く含まれるうえ、第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維も豊富に含まれています。
特に黒ゴマに含まれるアントシアニンや、アーモンドに含まれるビタミンEには高い抗酸化作用があるため、髪の毛や頭皮を老化から守るのに効果的です。

ゴマを摂取する際には皮をむくのがポイントです。すり鉢でゴマをすりつぶし、ホウレンソウや小松菜のお浸しにあえて食べるなど工夫しましょう。

は：わかめ類

まごはやさしいの「は」は、ワカメやコンブ、ヒジキ、焼き海苔などの海藻類を指します。
海藻類には身体の調子を整えるためのミネラルが多く含まれているうえ、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
また、海藻独自の色の由来となっているクロロフィルαは、髪の毛の元となるケラチンと結びつきやすい性質があるため、髪の毛を太く・強く成長させる強い味方となるのが特徴です。

ワカメ類は味噌汁に入れるだけでなく、海藻サラダや酢の物にして食べるなど工夫すると毎日摂取しやすくなるでしょう。

や：野菜類

まごはやさしいの「や」は野菜類全般を意味します。
緑黄色野菜の一種であるニンジンやほうれん草はビタミンAが多く含まれており、肌細胞の分裂を活発化して、髪の毛の成長を促進する効果が期待できます。

冬なら鍋料理にすると1日に必要とされる野菜を無理なく摂取できるためおすすめです。
夏はスパイスを効かせたカレーに入れるなどすると、夏バテ予防にもつながり一石二鳥と言えるでしょう。

さ：魚類

まごはやさしいの「さ」は魚類全般を指します。
魚類は肉類と並んで貴重なタンパク源で、髪の毛の原料となるアミノ酸を摂取するうえで欠かせない食品の1つです。
また、サバやサンマをはじめとする青魚にはEHAやEPAが多く含まれており、頭皮に送られる血液循環をスムーズにする効果が期待できます。

1年を通してスーパーの魚コーナーには旬の魚介類が売られているため、刺身や焼き魚、煮魚などさまざまな食べ方で楽しみながら栄養素を摂取するのがおすすめです。

し：しいたけ類

まごはやさしいの「し」はシイタケやブナシメジ、エリンギなどのキノコ類を指します。
なかでも干しシイタケやマイタケ、エリンギにはビタミンDが多く含まれており、毛乳頭細胞を活性化させ、髪の毛の成長をサポートするのに効果的です。

冬場はキノコ鍋にして食感と風味を楽しみ、夏場には旬の魚や肉類とホイル焼きにするなどして摂取するとよいでしょう。

い：いも類

まごはやさしいの「い」はサツマイモやジャガイモ、山芋、サトイモなどのいも類を指します。
いも類には高い抗酸化力を持つビタミンCやビタミンEが含まれており、髪の毛や頭皮を老化から守るのに効果的です。
また、イモ類には食物繊維も多く含まれているため、腸内環境を良好に保つ効果も期待できます。

いも類は保存性が高く、サラダにしてもカレーに入れても、天ぷらにしてもおいしく食べられるので、キッチンに常備しておきましょう。

食べ過ぎ注意！抜け毛のリスクを高める食べ物

抜け毛を予防するには、「まごはやさしい」とは反対に食べ過ぎに注意しなければならないものもあります。
髪の毛の健康を維持するために、以下3つを含む食品を食べ過ぎないようにしましょう。

上記の栄養素を含む食品を食べたからといって、ただちに抜け毛が増えるわけではありません。
しかし、過剰摂取が続くと髪の毛の成長を妨げる恐れがあるため、バランスを意識することが重要です。

脂質が高い

脂質の含有量が多い食品を過剰に摂取すると、皮脂の分泌量が増加して脂漏性皮膚炎を発症し、抜け毛リスクを高める可能性があります。
また、脂質の過剰摂取により動脈硬化が進行すると、血行不良により頭皮に送られる栄養素が不足する可能性もあります。

特にスナック菓子やジャンクフード、生クリームやバターをふんだんに使用した洋菓子などは脂質が多く含まれるため注意が必要です。

塩分が多い

塩分を多く含む食品を好んで摂取していると、体内の水分バランスが乱れ、血行不良を招く恐れがあります。
血行不良により頭皮へ送られる血液量が減少すると、髪の毛の成長が妨げられるため抜け毛リスクが増加します。

特にインスタントラーメンやレトルト食品、冷凍食品、スナック菓子、加工肉などは塩分含有量が多いと知っておきましょう。

なお、塩分が多い食品を過剰に摂取すると、髪の毛の成長に影響するだけでなく、生活習慣病のリスクも増加します。

カフェイン・アルコールを含む

アルコールを過剰に摂取すると、アミノ酸をケラチンへと再合成する働きを持つ亜鉛が消費されるため、髪の毛の成長に悪影響をおよぼします。
また、カフェインを大量に摂取すると睡眠の質が低下し、夜間の毛母細胞の分裂が鈍くなるため注意しましょう。

カフェインは紅茶やコーヒー、緑茶などに含まれますが、最近になってよく見かけるエナジードリンクにもカフェインが大量に含まれているため気を付けてください。

抜け毛と食べ物に関するよくある質問

抜け毛と食べ物に関しては、以下の疑問を持つ人もいるでしょう。

ここでは、抜け毛と食べ物に関するよくある質問に回答します。

食べ物以外の抜け毛の原因は？

女性の抜け毛には以下に挙げる多くの原因が関わっています。

女性の抜け毛は1つの原因ではなく、複数の要因が複雑に絡み合った結果として発症するケースが多いです。
そのため、抜け毛の原因がはっきりとわからないときには専門のクリニックを受診し、診断を受けるのがよいでしょう。

サプリメントで栄養補給してもいい？

仕事が忙しくてなかなか自炊ができない方は、食事で摂り切れない栄養素をサプリメントで補っても問題ありません。

ただし、サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、サプリメントだけですべての栄養を補おうとするのはNGです。
サプリメントだけで栄養を補おうとすると過剰摂取になり、思わぬ健康被害を引き起こす可能性があります。

あくまでも栄養素は普段の食事から摂取し、どうしても不足する分をサプリメントで補うのが基本です。

抜け毛が気になったら毎日の食べ物を見直す

主に遺伝が原因となって発症する男性の薄毛とは異なり、女性の抜け毛は普段の食事が影響しているケースも少なくありません。
特に脂質や塩分、アルコール、カフェインなどを過剰に摂取すると、髪の毛の成長に悪影響をおよぼすため気を付けてください。
髪の毛の成長や良好な頭皮環境の維持には「まごはやさしい」を意識した食習慣が大切です。
豆やゴマ、海藻、野菜、キノコ類、魚類、イモ類などを上手に日常の食事に取り入れ、不足する分だけサプリメントで補うと良いでしょう。
抜け毛が気になったら毎日の食べ物を見直し、改善が見られない方は専門のクリニックに相談するのがおすすめです。